Trening mięśni pośladkowych. Jak zbudować siłę, poprawić sylwetkę i osiągnąć sportowe cele

Bret Contreras opracował metodę budowy kształtnych, jędrnych i silnych pośladków. Pomoże ci ona uzyskać wymarzoną sylwetkę, a także osiągać coraz lepsze efekty w różnych dyscyplinach sportu. Biegacze dowiedzą się, jak ustabilizować pozycję ciała podczas biegu. Crossfiterzy i trójboiści znajdą skuteczny sposób zabezpieczenia kręgosłupa i uniknięcia kontuzji pleców. Kulturyści poznają tajniki kształtowania pośladków oraz budowania zrównoważonej sylwetki. Sportowcy uprawiający inne dyscypliny dowiedzą się, jak w nowy sposób poprawić siłę, szybkość i zwinność.

Ta książka krok po kroku wprowadzi cię w tajniki treningu mięśni pośladkowych:

poznasz różnorodne odmiany podstawowych ćwiczeń, takich jak unoszenie bioder w podporze grzbietu, martwy ciąg i przysiad,
dowiesz się, jak poprawnie wykonywać ćwiczenia i jak dobierać je do swoich celów treningowych,
znajdziesz przykładowe szablony treningów, dopasowane do różnych celów i upodobań,
poznasz proste zasady planowania diety, które pomogą ci w spalaniu tłuszczu i osiągnięciu wymarzonej sylwetki,
otrzymasz 12-tygodniowe programy treningowe dostosowane do stopnia zaawansowania,
dowiesz się, jak stworzyć własny program treningowy, aby skuteczniej realizować swoje cele.
Poradnik Breta Contrerasa i Glena Cordozy jest doskonałym uzupełnieniem wiedzy dostępnej w najważniejszych książkach na temat świadomego oraz bezpiecznego podejścia do sportu i zdrowia, takich jak Bądź sprawny jak lampart (K. Starrett), Zacznij od siły (M. Rippetoe) oraz Nowoczesny trening siłowy (I. King). Trening mięśni pośladkowych jest adresowany zarówno do osób, które uprawiają sport amatorsko, jak i do zawodowców. Książka powinna znaleźć się także w biblioteczce każdego trenera i fizjoterapeuty.

Bret Contreras zmienił sposób, w jaki zawodowcy i amatorzy trenują pośladki. Jest twórcą sztandarowych ćwiczeń na mięśnie pośladków, jak unoszenie bioder w podporze grzbietu, mostki biodrowe (glute bridge) ze sztangą, żabki (frog pump) i niemal wszystkie odmiany mostkowania lub wyprostu bioder z obciążeniem. Wymyślił wyprost tułowia skupiający się na pracy pośladków (z zaokrąglonymi plecami i stopami zrotowanymi na zewnątrz), podnoszenie bioder w leżeniu na boku oraz odwodzenie bioder w leżeniu bokiem, a także inne popularne ćwiczenia pośladków. Spopularyzował obracanie stopy wewnętrznie w ćwiczeniach na odwodzenie bioder w płaszczyźnie czołowej i przyczynił się do rozpowszechnienia w treningu pośladków taśm mini band i gum. To dzięki niemu trening na maszynach, wyciągach, bramach oraz wykonywanie dużej liczby powtórzeń wróciło do łask trenerów. Bret stworzył także terminologię dotyczącą wektorów siły, dzięki której można odróżnić różne ćwiczenia pośladków i łatwiej jest ułożyć program treningowy. Ta lista nie ma końca...
Wysiłki badawcze Breta doprowadziły do rewolucji w sposobie, w jaki trenujemy pośladki – w tym temacie nie ma sobie równych na świecie. Trening mięśni pośladkowych to zatem książka absolutnie wyjątkowa, a przekazana w niej wiedza będzie przydatna niezależnie od tego, czy jesteś trenerem, zawodnikiem, fizjoterapeutą, czy też po prostu kimś, kto chce poprawić sprawność i wygląd swoich pośladków.
dr Brad Schoenfeld (fragment Przedmowy)

Ta książka to prawdziwa biblia w dziedzinie treningu pośladków. Niezależnie od tego, czy celem jest atrakcyjny wygląd, sprawność, czy siła – znajdziemy tu rzetelne informacje, poparte zarówno wiedzą naukową, jak i wieloletnim doświadczeniem Breta Contrerasa. Za najbardziej praktyczną część książki uważam tę, w której autor dzieli się swoimi przepisami, złożonymi z różnorodnych składników – czyli ćwiczeń. Przedstawił też szablony planów treningowych dla osób na różnych poziomach zaawansowania, a także rozwiązania najczęstszych problemów. Holistyczne ujęcie tematu oraz czytelna, uporządkowana struktura książki czynią ją podręcznikiem, do którego będę wielokrotnie wracać.
Anna Woźniakowska, mistrzyni Polski, Europy oraz medalistka mistrzostw świata bikini fitness; trener personalny i specjalista ds. żywienia i suplementacji

Jako kulturysta – zawodnik i trener – doskonale wiem, że odtłuszczone, świetnie wyglądające pośladki to dowód szczytowej formy. Jednak samo odtłuszczenie nie wystarczy. Trzeba jeszcze wiedzieć, jak budować masę mięśniową. Bret Contreras wyjaśnia, jak skutecznie wykorzystać podstawowe ćwiczenia angażujące pośladki (przysiady, martwe ciągi itd.) oraz prezentuje zestaw nowatorskich ćwiczeń i technik, które pomogą szybciej i bezpieczniej osiągnąć zamierzone wyniki. Poza tym w dostępny sposób przedstawia zagadnienia dotyczące hipertrofii mięśniowej, optymalizacji diety redukcyjnej, układania treningów i ich periodyzacji. Książkę polecam zarówno tym, którzy stawiają pierwsze kroki na siłowni, jak i zaawansowanym zawodnikom oraz trenerom.
Radosław Słodkiewicz, wielokrotny mistrz Polski, mistrz Europy oraz mistrz świata w kulturystyce, trener

Dobrze rozwinięte mięśnie pośladkowe stanowią bardzo istotny element życia codziennego człowieka. Nie mówię tu jedynie o aspektach wizualnych, ale przede wszystkim o funkcjonalności. Bóle dolnego odcinka pleców, kompensacja ruchu przez pozostałe grupy mięśniowe i wiążący się z tym dyskomfort to standard naszych czasów, zwłaszcza dla ludzi skazanych na pracę za biurkiem lub za kierownicą samochodu. Niezależnie od tego, czy jesteś trenerem, fizjoterapeutą, czy po prostu kimś, kto chce poprawić wygląd swoich pośladków, powinieneś przeczytać Trening mięśni pośladkowych.
Jakub Mauricz, szkoleniowiec, dietetyk, promotor zdrowia www.mauricz.com www.b-well.pl

Ta książka pozytywnie nas zaskoczyła. Bret Contreras wnikliwie i ciekawie ujął aspekt anatomii, biomechaniki i techniki treningowej prostego ćwiczenia, jakim jest unoszenie bioder w podporze grzbietu. Z badań wynika, że to właśnie ono w największym stopniu angażuje mięśnie pośladkowe, a więc idealnie nadaje się na punkt wyjścia do budowy kompleksowego programu treningowego. Dla nas, fizjoterapeutów i trenerów propagujących ruch, ta książka będzie doskonałym narzędziem. W przejrzysty sposób poprowadzi przez meandry kompleksu lędźwiowo-miedniczno-biodrowego, prezentując przy tym kwestie techniczne każdego ćwiczenia. Zwieńczeniem systemu Contrerasa jest przedstawienie przekazywanej wiedzy w postaci treningu z periodyzacją.
Polecamy tę książkę wszystkim, którzy mają do czynienia z ruchem i chcą go lepiej zrozumieć oraz efektywniej wykorzystać.
Tomasz Fijołek, Łukasz Kłos, FizjoTerapia HD